Por la Lic. Loreley Baravalle.

Directora de Córdoba Nutrición.

Indicaciones generales:

El material que presenta este sitio no intenta sustituir la consulta a su médico o a su nutricionista, ni la relación personal médico – paciente que se entabla en una consulta médica.

El sitio sólo intenta ayudarlo a tomar decisiones para una buena alimentación.

Le recomendamos que antes de adherir a alguna información o recomendación que el sitio provee y/o en caso de duda consulte a su médico o a su nutricionista.

La guía de alimentación inteligente está orientada para las personas adultas que tienen sobrepeso u obesidad. Le enseñaremos a elegir alimentos naturales para que su cuerpo se equilibre.

Cada persona toma responsabilidad sobre la elección de seguir las pautas alimentarias que aquí se proponen.
Las bases científicas de las cuales se toma la presente propuesta de alimentación se encuentran al final del presente documento.

Esta guía alimentaria no es recomendada para niños o personas que padezcan patologías o alteraciones fisiológicas que requieran una dieta exclusiva.
-Si usted está embarazada o en periodo de lactancia le sugerimos consulte a su nutricionista antes de comenzar.

Esta guía alimentaria es una herramienta  para que usted pueda alimentarse natural y equilibrar su peso. 

¡Empecemos!!     ¡La decisión es el paso más importante!!

 

 

1° SEMANA:

El objetivo que se pretende es depurar el organismo y equilibrar hormonas.

Alimentos que NO deben consumirse

NO: Productos ultra procesados que contengan cereales: pastas, panes, galletas de cereales ( trigo, avena, arroz, salvado, de gluten, etc), tostadas,  barritas de cereales, copos de cereales, turrones, maicena, pochoclos, etc.

NO: Productos ultra procesados como: flanes helados, mermeladas, gaseosas y jugos, Gelatinas  comunes o light. Golosinas.

NO: Estos Lácteos: Leche ( fluida o en polvo), yogures, manteca, margarina, leches de soja.

NO ESTOS FIAMBRES: salchichón, salchichas, mortadela, salame.  

NO: Azúcar blanco,  miel, azúcar de mascabado o endulzantes calóricos.

NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garbanzos, etc..

NO ESTAS VERDURAS: choclo, papas, batatas, remolacha.

NO FRUTAS: Frescas o secas ( almendras, maní, castañas, avellanas, etc). La única fruta que sugerimos la 1ª semana es el limón.

Alimentos que se pueden consumir

SÍ SE PUEDE: Carnes (consumo libre). Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo, pollo, vaca: cuadril, paleta, peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado, lengua, mondongo, etc. “se permite asarlas o cocinarlos de la forma que prefieran excepto en milanesas”

SÍ SE PUEDE:(consumo libre)Fiambres magros de buena marca: lomito, pastrón, jamón cocido y crudo, arrollado de pollo, pechuga de pavo, etc.

SÍ SE PUEDE: (consumo libre). Pescados y mariscos: atún, abadejo, caballa, jurel, merluza, lenguado, langostinos, calamar, pejerrey, salmón, trucha, kanikama, etc. Todos están permitidos (excepto en milanesa o rebozados)

SÍ SE PUEDE: (consumo libre). Vegetales y hortalizas: aceitunas, acelga, achicoria, ají, ajo, alcaucil, apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas (pocas), champiñones, espárragos, rabanito, radicheta, lechuga, repollo, repollo de Bruselas, rúcula, zucchini, tomates comunes y cherries, zapallito verde, etc. Color Naranja (moderado): zanahoria (cruda) zapallo, calabaza o calabacín (2 a 3 veces x semana).

SÍ LÍQUIDOS (consumo libre). mínimo 2 L por día. Agua, soda, café, mate, té (común, manzanilla, boldo, tilo, verde, etc.) limonada (natural) sopas naturales.

SÍ QUESOS ( medido): El queso que usted prefiera. SE PUEDE EN TOTAL: 50 g por día (4 fetas finas) . ADEMÁS se permite una cucharada de queso untable al dia: 15 gr. ( comun o ligth)

puede usar. ADEREZOS (medido): 45 gr al dia ( 3 cdas soperas) :  aceites (de oliva, maíz, girasol, mezcla),  mayonesa casera, aceto balsámico. El vinagre es de consumo libre

SÍ ALCOHOL (medido): 1 medida 3 veces x semana. Vino y champaña, mezclar únicamente con soda, agua mineral y/o jugo de limón (NO con licores dulces o gaseosas).

SÍ HUEVOS. Hasta dos yemas por día. (Claras libres). Como guste prepararlos: cocidos, en tortilla, en omelette, revueltos con jamón, etc.

SÍ SEMILLAS DE CHÍA, SÉSAMO, LINO: 30 a 50 g al día (4 a 5 cucharadas soperas). 

ALIMENTOS DIETÉTICOS O LIGHT: sólo edulcorantes, caramelos y chicles sin azúcar (top line, beldent, halls free). de consumo moderado.

IMPORTANTE: en caso de dolor de cabeza, cansancio, debilidad, calambres o mareos CONSUMA: 1 naranja o unos caramelos con azucar y beba mucha más agua de lo habitual.

-Esto puede deberse a la adaptación que supone el cambio alimentario: Va a orinar mas, pudiendo perder electrolitos y agua ( beba mucha agua). También es posible sentir algunas limitaciones en el rendimiento físico, pero por regla general es cuestión de tiempo: 3 a 7 días, hasta que el cuerpo se adapta al uso de las grasas como energía. Una vez adaptado toda su fuerza y resistencia volverá a la normalidad. Si tiene otros síntomas consulte a su médico.

Puntos centrales:

1-Coma sólo cuando tenga hambre

2-Tenga a mano la comida apta.

 

-No está obligado a cumplir horarios, por ejemplo: si no tiene hambre a la hora del desayuno no coma, hágalo cuando realmente sienta hambre. Al 3° o 4° día notará que va perdiendo el deseo de comer, y si no tiene hambre NO COMA.
-El problema se puede presentar si siente hambre y no tiene la comida apta a mano. Es fundamental ORGANIZARSE y llevar con usted siempre la comida.

◊En el consultorio planteo estos dos puntos como los ejes del tratamiento. Sobre ellos se consolida el descenso de peso y el aprendizaje de los nuevos hábitos.

 

◊ Le recomiendo: 

PESARSE ANTES DE INICIAR EL PLAN. 

Balanza digital. Peso en ayunas. Sin ropa.

 

 

 

 

 

Ejemplos de DESAYUNO Y MERIENDA PARA INCIAR  LA 1ª SEMANA:

Mates, té o café,  2 fetas de queso y fetas de jamón; omelette con aceitunas, tomate, vegetales, sandwichs con los panes aptos por ejemplo:

Pan en taza, Pan indicado , Pan de semillas en licuadora, Bizcochitos de queso y roquefort, Pan de atún .

Los panes debe hacerlos rendir 2 dias o mas.

Importante:  La primera semana no puede consumir NINGUNA RECETA DULCE, ni agregarle edulcorante a los panes.

-El edulcorante úselo para sus infusiones intentando consumirlo lo menos dulce posible.

 

 

¡¡Ya paso su primera semana¡!!

-Posiblemente ha bajado unos kilos y se siente mucho mejor.

Mi principal consejo: “No se salga del plan”

• 2° SEMANA:

Si lo desea puede incorporar:

-1 fruta fresca al día (cualquier fruta, por la mañana o tarde, pero no de postre).

-Gelatina Light (se puede de postre) 1 o 2 porciones al día.

– Puede preparar cualquier receta dulce de la Web/App, pero tenga en cuenta que lo dulce va a estimular su apetito. Recomiendo consumirlo solo los fin de semanas y ser moderados.

Si tiene balanza digital le recomiendo pesarse a diario: a la mañana, en ayunas, sin ropa.
USO ADECUADO DE LA BALANZA. VIDEO

• 3° SEMANA:

Ídem a la segunda semana. Cenando lo más liviano posible, sin carnes (rojas, blancas). Tome mucha agua y muévase cada día más.

En esta etapa el movimiento es muy importante, lo ayudará a seguir bajando de peso: camine, vaya al gimnasio, haga zumba, spinning, pilates o la actividad física que su médico le recomiende. Proponerse un objetivo mínimo semanal y cumplirlo.

• 4° SEMANA:

Es momento de incorporar la sopa ácida. Desde esta semana y en adelante la clave para seguir bajando de peso es cenar sólo la sopa ácida y moverse.

SOPA ÁCIDA video : ideal para eliminar líquidos retenidos por sus propiedades diuréticas naturales, acelera el descenso.

Ingredientes: 3 cebollas – ½ planta de apio – ½ repollo blanco – 1 pimiento verde – POCA SAL o preferentemente sin sal – hierbas a gusto (albahaca, orégano, comino, etc.) – Opcional: ajo picado.

Preparación: picar todos los vegetales en pedazos grandes, pequeños, rallados (a gusto) Colocarlos en una olla grande con abundante agua y condimentos. Llevar a fuego alto y luego más bajo hasta que las verduras tiernicen (más de 60 minutos).

Freezar en porciones. En heladera dura 2 días.

INDICACIÓN: cenar sólo con la sopa (la cantidad que desee).

“La clave para que esto funcione es no salirse de esta alimentación”.

 

DATOS ÚTILES:

• Nuestras RECETAS DULCES se pueden preparar a partir de la 2° semana, para cuando se desee algo dulce o tenga un evento (cumpleaños, reunión familiar). Procure no comer todos los días preparaciones dulces porque van a estimular su apetito.

 

 BAJAR DE PESO CON NOSOTROS:

Si lo desea puede bajar de peso controlado y dirigido por nuestras nutricionistas.

Lo atenderemos en nuestros consultorios ubicados en

Córdoba capital, Cerro de las rosas y Carlos Paz o por Video Consulta.

No dude en consultar

– Tel. 0351-4253065

/www.cordobanutricion.com/

 

 

AQUI LE DEJO A MODO DE EJEMPLOS OPCIONES PARA ALMUERZOS Y CENAS

 

ALMUERZO:

• Brochettes de pollo con vegetales verdes frescos.

Pizza de berenjena o zapallito verde. (Con salsa y queso blanco)

Pollo al limón con ensalada de rúcula, achicoria u otros tipos de lechuga

Canelones de jamón rellenos de verdura.

• Costeleta con ensalada a gusto.

CENA:

Pastel de atún y berenjenas o zucchinis.

Budín de zapallitos o Pizza de vegetales.

• Zucchinis o Pimientos rellenos de vegetales y atún.

• Verduras al wok con Pollo al verdeo, Pollo a la provenzal o Budín de pollo.

Tomates rellenos de pollo, Tarta de pollo y espinacas o Pescado al horno con vegetales.

 

RECOMENDACIONES:

• Caramelos y chicles sin azúcar consumirlos moderados: que cada paquete le dure 2 días o más.

Puede descargar nuestra App para tener a mano todas las recetas y videos.   Aquí 

CANAL DE YOUTUBE DE  CÓRDOBA NUTRICIÓN Aquí

Videos que recomiendo ver:

• VIDEO:  Cómo reconocer el hambre física y emocional

• VIDEO: Beba agua y aumente su metabolismo

 

Infórmese sobre nutrición en nuestro BLOG Aquí  

 

Lista de compras sugerida:

http://www.cordobanutricion.com/lista-de-compras-cordoba-nutricion/

MI DESEO es que cada día seamos más las personas que elijamos alimentarnos de manera natural y entre todos crear un nuevo estilo de vida, que propicie la solidaridad y el respeto entre humanos y naturaleza.

Cariños.

Lic. Loreley Baravalle. MP: 2610 – Nutricionista

Directora de Córdoba Nutrición

Turnos (0351) 4253065

Corrientes 357. Piso 1 “C”

B.° Centro, Córdoba Capital.

 

MATERIAL ADICIONAL

Bibliografía

-DIETA CETOGENICA: Video por la Lic Loreley Baravalle: ACA

-Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222008000200002

-Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-30

– Low-carbohydratediet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr 2008;87(2):339-46.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258623

-Cuerpos cetónicos: una revisión de la fisiología, fisiopatología y aplicación de lamonitorización a la diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967

-Efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos v. Dieta baja en grasas para perder peso a largo plazo: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522

-Estudio La nutrición paleolítica mejora las concentraciones de lípidos en plasma: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334

-Estudio: Disminución de los factores promotores de la lipogénesis en el tejido adiposo en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso en una dieta de tipo paleolítico

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-017-1558-0

-La dieta paleolitica es mas saciente por caloria que la dieta mediterranea: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-85

-OPS/ OMS: clasificación de los alimentos en 4 grupos o llamado también sistema NOVA  http://iris.paho.org/xmlui/bitstream/handle/123456789/7698/9789275318645_esp.pdf
-Impacto del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402   

 

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